こんにちは！
ガジェット暮らしの実験室のキョーです。
今回は、筋トレ10年以上続けている私が、今までに試して効果を実感した「自重の胸トレ」について、その正直な感想をレビューしていきます！
「ジムに行くのは面倒…」
「筋トレを始めたいけど、何からやればいいか分からない…」
と思っている方も多いのではないでしょうか？
この記事では、私が実際にやってみて効果を感じたプッシュアップ（腕立て伏せ）を、レベル別に忖度なく解説します！
- プッシュアップって本当に効果あるの？
- どのくらいやればいいの？
- ぶっちゃけ、どれくらいで体変わるの？
といった疑問にお答えしていきますので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
プッシュアップはなぜ最強？私がこの種目を推す理由
プッシュアップは、特別な道具も広いスペースもいりません。いつでも、どこでも、自分の体重だけでできる最高のトレーニングです。
しかも、ただ手軽なだけじゃありません。
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部といった上半身の主要な筋肉をまとめて鍛えられます。
筋トレの王様ともいえる、胸のトレーニングの中でも、特にコスパ最強だと私は思っています。
大胸筋は体の3大筋肉の一つなので、ここを鍛えると見栄えが良くなるだけでなく、基礎代謝も上がって太りにくい体になります。
まずは、プッシュアップから筋トレを始めるのが、理想の体への大きな一歩だと断言できます！
【初心者必見】効果を出すための正しいフォームと注意点
プッシュアップは誰でも知っているトレーニングですが、意外と正しいフォームでできている人は少ないです。
フォームが間違っていると、肩や手首を痛める原因になったり、せっかくの努力が無駄になってしまうこともあります。
まずはこの基本を頭に叩き込みましょう。
- 手の位置：肩幅より少し広めに手をつきます。手のひらはまっすぐ前に向け、肘は体から45度くらいに開くイメージです。
- 体の姿勢：頭からかかとまでを一直線に保ちます。お尻が上がったり、腰が反ったりしないように、腹筋にグッと力を入れましょう。
- 呼吸：体を下ろす時に息を吸い、上げるときに「フッ！」と吐き切ります。呼吸を止めないように意識することが大切です。
もしこのフォームが難しいと感じたら、まずは膝を床につけて行うプッシュアップから始めましょう。
無理せず、正しい動作を体に覚え込ませることが成功への第一歩です。
【レベル別】筋トレ歴9年の私がおすすめするプッシュアップメニュー
ここでは、私が実際にやっていたレベル別のトレーニングメニューを紹介します。
あなたの目標に合わせて、ぜひ参考にしてください！
- 初心者：回数やセット数にこだわりすぎず、まずは毎日続けることを目標に！「ノーマルプッシュアップを5回」など、達成しやすい目標を設定し、まずは筋トレを生活の一部にすることから始めましょう。
- 中級者：2〜3種類のプッシュアップをできる回数×3セット行うのがおすすめです。例えば、「ノーマルプッシュアップ→ワイドプッシュアップ」のように複数の種目を組み合わせると、大胸筋全体にバランスよく刺激を与えられます。
- 上級者：3種類以上のプッシュアップを限界の回数まで×3セット以上行います。セット数を増やすことで、筋肉を徹底的に追い込み、さらなる筋肥大を目指すことができます。
さらに追い込みたいなら！プッシュアップの種類
プッシュアップは、手幅や足の位置を変えるだけで、大胸筋の狙う部位を変えることができます。
効率的に体を大きくしたいなら、複数の種目を組み合わせるのがおすすめです。
- ワイドプッシュアップ：通常より手幅を広げて行うことで、大胸筋の外側を大きく刺激します。
- パイクプッシュアップ：お尻を高く上げて体を「く」の字にし、大胸筋の上部と肩を重点的に鍛えます。
- デクラインプッシュアップ：足を椅子などの台に乗せて行うことで、大胸筋の下部に強い負荷をかけます。
実はこれでもっと効く！おすすめアイテム
プッシュアップは基本的に道具なしでできますが、プッシュアップバーをプラスするだけで、さらに効果がアップします。
- 可動域が広がる：バーを使うと、体をより深く下ろせるので、大胸筋が大きくストレッチされて強い刺激を与えられます。
- 手首の負担軽減：手首をまっすぐな状態で固定できるので、手首への負担が減り、怪我のリスクを下げられます。
場所も取らず簡単に手に入るので、筋トレのモチベーションを上げたい方や、さらに追い込みたい方はぜひ使ってみてください。
実はトレーニングだけじゃない！食事と休息の重要性
筋トレの効果を最大化するには、トレーニングと同じくらい食事と休息が大切です。
せっかく頑張っても、この2つがおろそかだと、もったいないです。
低脂質高たんぱくを意識しよう
筋肉を成長させるには、その材料となるタンパク質を十分に摂る必要があります。
私が今でも意識しているのは、低脂質高たんぱくの食事です。
トレーニング後には、素早く吸収されるプロテインを飲むと効率的です。
食事では、鶏むね肉やサバ缶が特におすすめです。
鶏むね肉は脂質が少なく高タンパク質で、調理方法も豊富。
サバ缶は、良質なタンパク質に加え、筋肉の炎症を抑えるDHAやEPAも摂れるので、忙しい日でも手軽に栄養補給できます。
「中1日」は必ず開ける！
筋肉はトレーニングで破壊された後、「超回復」というプロセスを経て、以前より強く成長します。
この超回復には、十分な休息が必要です。
私の体感では、中1日以上は必ず休息日を設けることで、より効率的に体が変わっていくのを感じました。
毎日筋トレするのではなく、適切な休息を取ることで、次のトレーニングでより高いパフォーマンスを発揮できるようになりますよ。
まとめ：プッシュアップで理想の体を手に入れよう！
今回は、自重でできる最高の筋トレ、プッシュアップについて解説しました。
道具もいらないので、本当に気軽に始められます。
ジムに行くのは気が乗らない…という方も、まずはプッシュアップから始めて、筋トレの楽しさを実感してみてください。
正しいフォームと適切なメニュー、そして食事と休息を意識すれば、自宅にいながらでも理想の体を手に入れることは可能です。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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